PCOS Diet in Telugu: 7 రోజుల డైట్ చార్ట్
PCOS ఉన్నవారు ఏం తినాలి? మన తెలుగు ఆహారంతో 7 రోజుల వెజ్, నాన్-వెజ్ డైట్ చార్ట్, పోర్షన్లు, ఆఫీస్/NRI మార్పులు, డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి.
సంక్షిప్త సమాధానం
PCOS కి ఒకే ఒక "బెస్ట్ డైట్" లేదు. మీరు రోజూ పాటించగలిగే, మరీ కఠినంగా లేని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారమే సరైనది. ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలు, పండ్లు ఉండాలి; మిగతాది కొంచెం అన్నం లేదా రాగి, జొన్న లాంటి చిరుధాన్యం, పప్పు/గుడ్డు/చేప, పెరుగు. చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంచండి. బరువు మారకపోయినా మంచి ఆహారం, రోజూ కదలిక PCOS లక్షణాలకి సహాయపడతాయి.
మీ లెక్కలు మీరే చూసుకోండి
ఉచితం, ఒక్క నిమిషం పడుతుంది. మా కోచ్‌లు వాడే సూత్రాలే.
PCOS Weight Loss Calorie Calculator తెరవండిఈ పేజీలో
PCOS డైట్ ప్లాన్ తెలుగులో: 7 రోజుల డైట్ చార్ట్ (వెజ్ & నాన్-వెజ్)
సూటి సమాధానం: PCOS కి ఒకే ఒక "బెస్ట్ డైట్" లేదు. మీరు రోజూ పాటించగలిగే, మరీ కఠినంగా లేని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారమే సరైనది.[1] ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలు, పండ్లు ఉండాలి; మిగతాది కొంచెం అన్నం లేదా రాగి, జొన్న లాంటి చిరుధాన్యం, పప్పు/గుడ్డు/చేప, పెరుగు.[18] చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంచండి.[17] బరువు మారకపోయినా మంచి ఆహారం, రోజూ కదలిక PCOS లక్షణాలకి సహాయపడతాయి.[2]
నేరుగా వెళ్ళండి: శాకాహారం చార్ట్ · మాంసాహారం చార్ట్ · తగ్గించాల్సినవి · బరువు తగ్గడానికి · డాక్టర్‌ని ఎప్పుడు కలవాలి
"పీసీఓఎస్ (PCOS) డైట్ అంటే ఏంటి? అన్నం పూర్తిగా మానేయాలా?" అని మీరూ ఆలోచిస్తున్నారా? ఇలా ఆలోచించేది మీరొక్కరే కాదు. ICMR చేసిన జాతీయ అధ్యయనంలో 18-40 ఏళ్ల మహిళల్లో, వాడిన నిర్ధారణ పద్ధతిని బట్టి 7.2% నుంచి 19.6% మందికి PCOS ఉందని తేలింది (విస్తృతంగా వాడే Rotterdam పద్ధతిలో 19.6%).[4]
ముందే ఒక విషయం నిజాయితీగా చెప్పాలి: ఏ డైట్ కూడా PCOS ని పూర్తిగా తగ్గించదు, దీనికి క్యూర్ లేదు.[2] కానీ ఆహారం లక్షణాలనీ, దీర్ఘకాల రిస్క్‌లనీ మేనేజ్ చేయడంలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.[1] శాకాహారులు, మాంసాహారులు, ఆఫీస్‌కి డబ్బా తీసుకెళ్లేవాళ్లు, అమెరికాలో ఉంటూ మన వంట వండుకునేవాళ్లు, అందరికీ పనికొచ్చేలా ఈ గైడ్ రాశాం.
పేరు మారుతోంది: 2026లో The Lancet లో PCOS కి PMOS (polyendocrine metabolic ovarian syndrome) అనే కొత్త పేరు ప్రకటించారు.[3] UK లోని NHS కూడా ఇప్పుడు ఈ పేరే వాడుతోంది.[29] ఇక్కడ మనం అలవాటైన పేరు "PCOS" నే వాడదాం. PCOD, PCOS తేడా కోసం PCOD vs PCOS చదవండి.
PCOS ప్లేట్: మన తెలుగు భోజనం ఎలా ఉండాలి
హైదరాబాద్‌లోని ICMR-నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ (NIN) "My Plate for the Day" అనే రోజువారీ ప్లేట్‌ని ఇచ్చింది. రోజుకి 2,000 క్యాలరీల రిఫరెన్స్ కోసం (పచ్చి బరువులు) అది ఇలా ఉంటుంది:[18]
- ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు: 250 గ్రా.
- పప్పులు: 85 గ్రా.
- పాలు/పెరుగు: 300 ml
- కూరగాయలు + ఆకుకూరలు: 400 గ్రా.
- పండ్లు: 100 గ్రా.
- గింజలు (nuts & seeds): 35 గ్రా.
- నూనె/కొవ్వు: 27 గ్రా.
మొత్తం ప్లేట్‌లో సుమారు సగం కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లే ఉండాలి.[18] గుడ్డు, చేప, మాంసం పప్పుల్లో కొంత భాగానికి బదులుగా తీసుకోవచ్చు.[18] ఈ ప్లేట్ అందరి కోసం తయారైంది, ప్రత్యేకంగా PCOS కోసం కాదు. కానీ PCOS గైడ్లైన్ చెప్పే "ఆరోగ్యకరమైన, మరీ కఠినంగా లేని ఆహారం"కి ఇది మంచి పునాది.[1]
ICMR-NIN మై ప్లేట్‌లో 2,000 క్యాలరీల రోజుకి ఒక్కో ఆహార గుంపు శక్తి వాటా. కూరగాయలు బరువులో ఎక్కువ, కానీ శక్తిలో 9% మాత్రమే.[18]
మీకు 2,000 క్యాలరీలు అవసరం లేకపోవచ్చు. క్యాలరీ అవసరం మారినా కూరగాయలు, పండ్లు, పాల వాటా (proportion) అలాగే ఉంటుందని ICMR-NIN చెబుతోంది.[18] అందుకే మా కోచ్‌లు సాధారణంగా అన్నం/రొట్టె, నూనె పోర్షన్లనే పెంచుతారు లేదా తగ్గిస్తారు (ఇది మా పద్ధతి, ICMR-NIN నియమం కాదు). మీ క్యాలరీ నంబర్ PCOS క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ లో చూసుకోండి.
చక్కెర, ఉప్పు: చక్కెర రోజు శక్తిలో 5% కంటే తక్కువ ఉండాలి.[17] 2,000 క్యాలరీల ప్లేట్‌కి ICMR-NIN రోజుకి 25-30 గ్రాముల చక్కెర వరకు అనుమతిస్తుంది, దానికి తగ్గట్టు ధాన్యాలు తగ్గించాలి.[18] మీరు 1,600 క్యాలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ తింటే, 5% అంటే సుమారు 20 గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ (మా లెక్క). ఉప్పు రోజుకి 5 గ్రాములు మించకూడదు, అయోడైజ్డ్ ఉప్పు వాడండి.[17]
చేతి కొలతలు (మా కోచ్‌ల రూల్ ఆఫ్ థంబ్, సైంటిఫిక్ కొలత కాదు): వండిన అన్నం లేదా చిరుధాన్యం ఒక పిడికెడు, పప్పు ఒక గిన్నె, గుడ్డు/చేప/చికెన్ మీ అరచేయంత, కూర రెండు గిన్నెలు, నూనె వంట మొత్తానికి ఒక టీస్పూన్ దగ్గర. ఇక్కడ "గిన్నె" అంటే చిన్న గిన్నె, సుమారు 150 ml.
తగ్గించాల్సినవి
ఇవి పూర్తిగా మానక్కర్లేదు. ఏ ఆహారాన్నీ "విషం" అని భయపడాల్సిన పని లేదు, కానీ ఇవి తరచుగా తింటే ప్లేట్ బ్యాలెన్స్ తప్పుతుంది. ICMR-NIN గైడ్‌లైన్స్ చక్కెర, ఉప్పు, ఎక్కువ రిఫైన్డ్ నూనె, బాగా వేయించినవి, రిఫైన్డ్ ఆహారాలు తగ్గించమని, సాఫ్ట్ డ్రింక్స్ మానమని చెబుతున్నాయి.[17] ఎక్కువ కొవ్వు, చక్కెర, ఉప్పు ఉన్న ప్యాకెట్ ఆహారాలు, బాగా ప్రాసెస్ చేసిన (ultra-processed) ఆహారాలు కూడా పరిమితం చేయాలి.[17] కింది 7 రోజుల చార్ట్ ఈ నియమాలతోనే తయారైంది.
- చక్కెర, స్వీట్లు: పైన చెప్పిన పరిమితిలోనే, దానికి తగ్గట్టు అన్నం కొంచెం తగ్గించండి.[18] పండగ రోజు ఒక స్వీట్ తిన్నంత మాత్రాన ప్లాన్ పోయినట్టు కాదు.
- బజ్జీలు, పునుగులు, మిర్చి బజ్జీ: బాగా వేయించినవి తగ్గించమని ICMR-NIN చెబుతోంది.[17] మా కోచ్‌ల సూచన: వారానికి ఒకసారి, చిన్న ప్లేట్ అయితే చాలు.
- మైదా ఐటమ్స్ (బేకరీ, పరోటా): రిఫైన్డ్ ఆహారాలు తగ్గించాలి;[17] అప్పుడప్పుడు మాత్రమే.
- కూల్ డ్రింక్స్, ప్యాకెట్ జ్యూస్‌లు: మజ్జిగ, నిమ్మరసం (చక్కెర లేకుండా) మంచి ప్రత్యామ్నాయం. జ్యూస్ కంటే పండు మొత్తంగా తినడం మంచిది.[17][18]
- ఊరగాయలు, అప్పడాలు: ఉప్పు ఎక్కువ; రోజుకి 5 గ్రా. ఉప్పు పరిమితిలో లెక్కపెట్టుకోండి.[17]
- నెయ్యి, వెన్న: సాచురేటెడ్ కొవ్వులు తగ్గించమని ICMR-NIN చెబుతోంది.[17] ఉమ్మడి ఆంధ్రప్రదేశ్ ఆహారంలో సాచురేటెడ్ కొవ్వు ఇప్పటికే సిఫార్సు కంటే ఎక్కువగా ఉందని ICMR-INDIAB సర్వే చూపించింది.[24]
- భోజనంతో టీ, కాఫీ: టీ, కాఫీ ఆహారంలోని ఐరన్ (iron) శరీరానికి అందకుండా చేస్తాయి; భోజనానికి కనీసం గంట ముందు, గంట తర్వాత వరకు వద్దని ICMR-NIN చెబుతోంది.[37]
7 రోజుల PCOS డైట్ చార్ట్
ఈ చార్ట్ ICMR-NIN ప్లేట్ ఆధారంగా తయారుచేశాం: ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలు, ఒక ప్రోటీన్ (పప్పు/సెనగలు/పెరుగు/గుడ్డు/చేప), చిన్న పోర్షన్ ధాన్యం.[18] పోర్షన్లు చేతి కొలతల్లో ఉన్నాయి. ఈ చార్ట్‌ని ప్రింట్ లేదా స్క్రీన్‌షాట్ తీసుకోండి.
ఎన్ని క్యాలరీలు? (మా అంచనా): ICMR-NIN ఫుడ్ టేబుల్స్ విలువలతో మా కోచ్‌లు వేసిన రఫ్ అంచనా ప్రకారం, ఈ పోర్షన్లతో (రెండు స్నాక్స్‌తో కలిపి) ఒక రోజు సుమారు 1,300-1,600 kcal అవుతుంది; నూనె, పోర్షన్ బట్టి మారుతుంది. ఇది చురుగ్గా ఉండేవాళ్లకి, పొడవుగా ఉండేవాళ్లకి, పాలిచ్చే తల్లులకి, సన్నగా ఉండి బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేనివాళ్లకి తక్కువ కావొచ్చు. మీ నంబర్ వేరైతే ధాన్యాన్నే మార్చండి: ఒక పిడికెడు వండిన అన్నం (సుమారు 40 గ్రా. పచ్చి బియ్యం) దాదాపు 140 kcal, ఒక జొన్న రొట్టె (సుమారు 30 గ్రా. పిండి) దాదాపు 100 kcal.[19]
శాకాహారం చార్ట్
| రోజు | టిఫిన్ | మధ్యాహ్నం | రాత్రి |
|---|---|---|---|
| సోమ | 2 పెసరట్లు + అల్లం పచ్చడి | పిడికెడు అన్నం, కంది పప్పు, బీరకాయ కూర, పెరుగు | 2 జొన్న రొట్టెలు, పాలకూర పప్పు, దోసకాయ |
| మంగళ | రాగి జావా (చక్కెర లేకుండా, మజ్జిగతో) + ఉడికించిన సెనగలు | 2 జొన్న రొట్టెలు, టమాటా పప్పు, బెండకాయ కూర, పెరుగు | కూరగాయల కొర్రల ఉప్మా + పెరుగు |
| బుధ | 2 ఇడ్లీలు, సాంబార్ + అదనంగా కూర | పిడికెడు అన్నం, పెసర పప్పు, క్యాబేజీ కూర, మజ్జిగ | 2 చపాతీలు, పనీర్ కూర (నూనె తక్కువ), సలాడ్ |
| గురు | 2 కొర్రల దోసలు, పుదీనా పచ్చడి, సాంబార్ | చిన్న ముద్ద రాగి సంగటి, పాలకూర పప్పు, దొండకాయ కూర, పెరుగు | పెసరపప్పు కిచిడీ (పప్పు ఎక్కువ) + పెరుగు పచ్చడి |
| శుక్ర | కూరగాయల గోధుమ నూక ఉప్మా + పెరుగు | పిడికెడు అన్నం, ముద్దపప్పు, గోంగూర/తోటకూర, మజ్జిగ | 2 జొన్న రొట్టెలు, సెనగల కూర, సలాడ్ |
| శని | 2 పెసరట్లు (ఉల్లి, అల్లం) + పచ్చడి | 2 చపాతీలు, రాజ్మా కూర, వంకాయ కూర, పెరుగు | పిడికెడు సామల అన్నం, సాంబార్, బీన్స్ కూర |
| ఆది | 2 జొన్న ఇడ్లీలు, సాంబార్, టమాటా పచ్చడి | చిన్న పెరుగన్నం (దోసకాయ తురుముతో), పప్పు, కూర | 2 చపాతీలు, పాలకూర పనీర్, సలాడ్ |
ప్రతి "కూర" అంటే 2 గిన్నెలు, "పప్పు" అంటే 1 గిన్నె, "అన్నం" అంటే ఒక పిడికెడు.
ఆహారాల పేర్లు (English లో): కొర్రలు (foxtail millet), సామలు (little millet), జొన్నలు / జొన్న రొట్టె (jowar / sorghum flatbread), సజ్జలు (bajra / pearl millet), రాగి జావా (thin ragi porridge drink), రాగి సంగటి / రాగి ముద్ద (stiff ragi ball), పెసరట్టు (whole green-gram dosa), ముద్దపప్పు (plain mashed toor dal), గోంగూర (sorrel leaves), తోటకూర (amaranth leaves), బీరకాయ (ridge gourd), దొండకాయ (ivy gourd), బొబ్బర్లు / అలసందలు (cowpea), గోధుమ నూక (broken wheat, రవ్వ కాదు), చేపల పులుసు (tamarind fish curry), పెరుగు పచ్చడి (raita).
మాంసాహారం చార్ట్
ఇదే ప్లేట్ రూల్: గుడ్డు, చేప, చికెన్ పప్పుల్లో కొంత భాగానికి బదులుగా వస్తాయి.[18] మటన్ లాంటి రెడ్ మీట్‌లో దాగిన సాచురేటెడ్ కొవ్వు ఉంటుందని ICMR-NIN చెబుతోంది.[37] అందుకే బాగా వేయించని, కొవ్వు తక్కువ ఉన్న మాంసం, చేప ఎంచుకోమని, మటన్ వారానికి ఒకసారి, చిన్న పోర్షన్ చాలు అని మా కోచ్‌లు సూచిస్తారు. ఇంటి స్టైల్‌లో, నూనె తక్కువగా వండండి.
| రోజు | టిఫిన్ | మధ్యాహ్నం | రాత్రి |
|---|---|---|---|
| సోమ | 2 ఉడికించిన గుడ్లు + 1 జొన్న రొట్టె, టమాటా పచ్చడి | పిడికెడు అన్నం, అరచేయంత కోడి కూర, బీరకాయ కూర, పెరుగు | 2 చపాతీలు, పాలకూర పప్పు, సలాడ్ |
| మంగళ | రాగి జావా (చక్కెర లేకుండా) + 1 ఉడికించిన గుడ్డు | 2 జొన్న రొట్టెలు, పప్పు, బెండకాయ కూర, పెరుగు | పిడికెడు అన్నం, చేపల పులుసు (అరచేయంత), కూర |
| బుధ | 2 పెసరట్లు + అల్లం పచ్చడి | పిడికెడు అన్నం, కంది పప్పు, క్యాబేజీ కూర, మజ్జిగ | 2 చపాతీలు, గుడ్డు కూర (2 గుడ్లు), సలాడ్ |
| గురు | 2 గుడ్ల ఎగ్ బుర్జీ (కూరగాయలతో) + 1 చపాతీ | చిన్న ముద్ద రాగి సంగటి, కోడి కూర, దొండకాయ కూర, పెరుగు | కూరగాయల కొర్రల కిచిడీ + పెరుగు |
| శుక్ర | 2 ఇడ్లీలు, సాంబార్ + 1 ఉడికించిన గుడ్డు | పిడికెడు అన్నం, చేపల పులుసు (ఫ్రై కాదు), ఆకుకూర, మజ్జిగ | 2 జొన్న రొట్టెలు, పెసర పప్పు, సలాడ్ |
| శని | 2 కొర్రల దోసలు, పుదీనా పచ్చడి + 1 గుడ్డు | 2 చపాతీలు, చికెన్ కూర (స్కిన్ లేకుండా), వంకాయ కూర, పెరుగు | పిడికెడు అన్నం, సాంబార్, బీన్స్ కూర |
| ఆది | 2 జొన్న ఇడ్లీలు, సాంబార్ + 1 గుడ్డు | పిడికెడు అన్నం, చేపలు/రొయ్యల కూర, కూర, పెరుగు | 2 చపాతీలు, పప్పు, సలాడ్ |
ఆదివారం మటన్ తినాలనుకుంటే చేపల బదులు చిన్న పోర్షన్ తీసుకోండి.
రోజూ స్నాక్స్ (రెండు మాత్రమే)
క్యాలరీ అంచనాలో రోజుకి ఈ రెండు స్నాక్స్ మాత్రమే లెక్కపెట్టాం. మూడో స్నాక్ కలపకండి.
- ఉదయం (11 గంటలకి): ఒక పండు (జామకాయ, బత్తాయి, చిన్న యాపిల్ లేదా బొప్పాయి ముక్కలు) + 4-5 బాదం లేదా వాల్‌నట్ ముక్కలు (లేదా 1 టీస్పూన్ అవిసె గింజలు).
- సాయంత్రం (4-5 గంటలకి): మజ్జిగ లేదా టీ (చక్కెర తక్కువ) + వీటిలో ఒకటి: గుప్పెడు వేయించిన సెనగలు, గుప్పెడు పల్లీలు, ఒక గిన్నె ఉడికించిన పెసలు/బొబ్బర్లు, లేదా 1 ఉడికించిన గుడ్డు.
ఐరన్ కోసం: చార్ట్‌లో ఎక్కువ భాగం శాకాహారమే, కాబట్టి ఐరన్ మీద దృష్టి పెట్టండి. ఆకుకూరలు (గోంగూర, తోటకూర, పాలకూర), పప్పుల్లో ఐరన్ ఉంటుంది; వాటితో పాటు జామ, ఉసిరి, నిమ్మ లాంటి విటమిన్ C ఉన్నవి తింటే ఐరన్ బాగా అందుతుంది.[37]
PCOS లో బరువు తగ్గడానికి డైట్ చార్ట్ ఎలా వాడాలి
బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యమైతే, మీ శక్తి అవసరం, బరువు, మీరు ఎంత చురుగ్గా ఉంటారు అన్నదాన్ని బట్టి చిన్న క్యాలరీ లోటు (energy deficit) పెట్టుకోవచ్చని అంతర్జాతీయ గైడ్లైన్ చెబుతోంది.[1] ఆచరణలో ఇలా చేయండి:
- PCOS క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ లో మీ నంబర్ చూసుకోండి.
- అన్నం లేదా రొట్టె పోర్షన్‌తోనే సర్దుబాటు చేయండి; కూర, పప్పు, పెరుగు తగ్గించకండి (ఇది మా కోచింగ్ పద్ధతి).
- రోజూ కదలిక జోడించండి (కింద వ్యాయామం సెక్షన్ చూడండి).[1]
- నెమ్మదిగా, స్థిరంగా తగ్గండి; తీవ్రమైన పద్ధతులు ఆరోగ్యానికి హాని చేయొచ్చు.[17] వారానికి ఇన్ని కేజీలు అని మేము హామీ ఇవ్వం.
ఎంత ఆశించవచ్చు? బరువు తగ్గించే పద్ధతులపై జరిగిన ట్రయల్స్‌ని (లైఫ్‌స్టైల్ ప్రోగ్రాములు, బరువు తగ్గించే మందులు రెండూ కలిపి) చూస్తే, సాధారణ కేర్‌తో పోలిస్తే నెలసరులు వచ్చే తరచుదనం (menstrual frequency) మెరుగైంది, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ కూడా మెరుగైంది.[13] ఈ ఫలితం డైట్ ఒక్కదానిది కాదు; ఇది సగటు మాత్రమే, ట్రయల్స్ కొన్నే ఉన్నాయి.[13] బరువు మారకపోయినా మంచి ఆహారం సహాయపడుతుందని కూడా గుర్తుంచుకోండి.[2]
సన్నగా ఉన్నవాళ్లు, బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేనివాళ్లు: మీకు లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాదు, ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు, అతిగా బరువు పెరగకుండా చూసుకోవడం.[1] కాలిక్యులేటర్‌లో మీ మెయింటెనెన్స్ నంబర్ చూసి, ధాన్యం, నూనె పోర్షన్లు దానికి తగ్గట్టు పెంచండి (మా పద్ధతి). చార్ట్‌లోని ప్లేట్ పద్ధతి మాత్రం అలాగే ఉంచండి.
18 ఏళ్ల లోపు అమ్మాయిలు: ఈ వయసులో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, అతిగా బరువు పెరగకుండా చూసుకోవడమే ముఖ్యమని గైడ్లైన్ చెబుతోంది.[1] డాక్టర్ సలహా లేకుండా క్యాలరీలు తగ్గించే డైట్ పెట్టకండి (ఇది మా నియమం). గర్భవతులు, పాలిచ్చే తల్లులు: ఈ సమయంలో అదనపు, పోషకమైన ఆహారం అవసరమని ICMR-NIN చెబుతోంది,[17] కాబట్టి ఈ చార్ట్‌తో క్యాలరీలు తగ్గించకండి; మీ డాక్టర్‌ని అడగండి.
ఆఫీస్ రోజులకి, విదేశాల్లో ఉన్నవారికి మార్పులు
హైదరాబాద్‌లో 9-6 ఉద్యోగం అయినా, న్యూజెర్సీలో రెండు షిఫ్టుల ఇల్లు అయినా, ప్లేట్ రూల్ ఒకటే: సగం కూరగాయలు, కొంచెం ధాన్యం, ఒక ప్రోటీన్.[18] చిరుధాన్యాలు, పప్పులు, స్థానిక కూరగాయలు కలిపి తినడం మంచిదని ICMR-NIN గైడ్‌లైన్స్ చెబుతున్నాయి.[17] కింద ఉన్నవి మా కోచింగ్ సూచనలు:
| మీరు ఇలా ఉంటే... | ఇది ట్రై చేయండి |
|---|---|
| ఆఫీస్‌కి డబ్బా తీసుకెళ్తారు | 2 జొన్న రొట్టెలు + పొడి కూర (బీన్స్/క్యాబేజీ) + చిన్న డబ్బాలో పెరుగు; విడిగా ఒక పండు |
| ఆఫీస్ క్యాంటీన్‌లో తింటారు | చపాతీ లేదా చిన్న పోర్షన్ అన్నం + రెండు కూరలు + పప్పు; ఫ్రైడ్ ఐటమ్ వదిలేయండి |
| మీటింగ్ వల్ల లంచ్ ఆలస్యం | బ్యాగ్‌లో గుప్పెడు వేయించిన సెనగలు, ఒక పండు ఉంచుకోండి |
| సాయంత్రం టీ టైమ్‌లో బిస్కెట్లు | టీతో పాటు గుప్పెడు పల్లీలు లేదా మజ్జిగ |
| అమెరికా/UK లో ఉన్నారు, తాజా ఆకుకూరలు దొరకవు | ఫ్రోజెన్ పాలకూర, మెంతికూర వాడండి; పప్పులో, కూరలో వేయొచ్చు |
| పెరుగు దొరకట్లేదు | చక్కెర లేని ప్లెయిన్ గ్రీక్ యోగర్ట్‌ని పెరుగులా వాడండి |
| చిరుధాన్యాలు కావాలి | ఇండియన్ స్టోర్‌లో కొర్రలు, జొన్న పిండి, పెసలు దొరుకుతాయి |
| బాస్మతి అన్నమే ఇంట్లో అలవాటు | పోర్షన్ పిడికెడుకి తగ్గించి, కూర రెట్టింపు చేయండి |
| వంటకి టైమ్ లేదు | స్టోర్ రోటిస్సెరీ చికెన్, స్కిన్ తీసేసి, సలాడ్ + చిన్న పోర్షన్ అన్నంతో; లేబుల్‌లో sodium (ఉప్పు) చూసుకోండి, ఆ రోజు ఊరగాయ వద్దు |
ఈ చార్ట్ వెనక ఉన్న సైన్స్
ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ (insulin resistance) అంటే ఏమిటి?
మనం తిన్న అన్నం, రొట్టె గ్లూకోజ్‌గా మారి రక్తంలో కలుస్తుంది. ఆ గ్లూకోజ్‌ని కణాల్లోకి పంపేది ఇన్సులిన్. శరీరం ఇన్సులిన్ మాటని సరిగ్గా వినకపోతే, అంటే ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ఉంటే, ఎక్కువ ఇన్సులిన్ తయారవుతుంది. PCOS లో ఇది ఒక ముఖ్యమైన అంశం (factor); PCOS కి కారణాలు చాలా ఉన్నాయి.[1][6]
PCOS చాలా మందికి ఉంటుంది: 8 మంది మహిళల్లో ఒకరికి ఇది ఉంది.[3] PCOS ఉన్నవారిలో 70% వరకు తమకు ఉందని కూడా తెలియకపోవచ్చు.[2] దక్షిణ భారత జోన్‌లో ICMR అధ్యయనం Rotterdam పద్ధతిలో 11.2% మందిలో కనుగొంది.[4] షుగర్ సమస్యల రిస్క్ కూడా ఎక్కువ:
- ప్రీ-డయాబెటిస్, డయాబెటిస్: 40 అధ్యయనాల విశ్లేషణ ప్రకారం PCOS ఉన్న మహిళలకు ప్రీ-డయాబెటిస్ లాంటి స్థితి (impaired glucose tolerance, IGT) వచ్చే అవకాశం సుమారు 3 రెట్లు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ అవకాశం సుమారు 3 రెట్లు ఎక్కువ.[7]
- ఆసియా మహిళల్లో ప్రీ-డయాబెటిస్ ఇంకా ఎక్కువ: ఆసియా అధ్యయనాల్లో ప్రీ-డయాబెటిస్ (IGT) అవకాశం సుమారు 5 రెట్లు కనిపించింది. ఈ 5 రెట్లు లెక్క ప్రీ-డయాబెటిస్‌కి మాత్రమే, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కి కాదు.[7]
- ఇండియాలో: PCOS ఉన్న మహిళల్లో దాదాపు ప్రతి నలుగురిలో ఒకరికి (24.9%) మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉంది,[4] అంటే పొట్ట కొవ్వు, బీపీ, షుగర్, కొలెస్ట్రాల్ లాంటి సమస్యలు కలిసి రావడం.
సన్నగా ఉన్నవాళ్లకి కూడా PCOS రావచ్చు; బరువు ఎక్కువ ఉంటే ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది.[6]
అంటే: సన్నగా ఉన్నా, లావుగా ఉన్నా, PCOS లో మంచి ఆహారం ముఖ్యమే.
బరువు ఒక్కటే లక్ష్యం కాదు
అంతర్జాతీయ గైడ్లైన్ డాక్టర్లకి, బరువుని బట్టి ఎవరినీ తక్కువ చేయకుండా చూడాలని (weight-inclusive), మీ లక్ష్యాన్ని బట్టి ఎంపిక ఇవ్వాలని చెబుతోంది.[1] స్కేల్ మీద నంబర్ కంటే నడుము చుట్టూ కొవ్వు, మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం కూడా అంతే ముఖ్యం.[1] 19 ఏళ్ల పాటు సాగిన ఒక ఆస్ట్రేలియా అధ్యయనంలో PCOS ఉన్న మహిళలు ఇతరుల కంటే ఏడాదికి సుమారు 0.26 కేజీలు ఎక్కువ బరువు పెరిగారు.[15]
ఇంట్లో ఒక టేప్‌తో నడుము కొలత (waist) చూసుకోండి. ICMR-INDIAB జాతీయ అధ్యయనంలో మహిళల నడుము 80 సెం.మీ. లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే దాన్ని పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు (abdominal obesity) గా లెక్కించారు.[31]
అంటే: బరువు పెరగకుండా ఆపుకోవడం కూడా మంచి లక్ష్యమే.[1]
"బెస్ట్ డైట్" ఒకటే లేదు, ఇది మంచి వార్తే
లో-కార్బ్, లో-GI, హై-ప్రోటీన్... వీటిలో ఏదీ మిగతావాటి కంటే మెరుగని ఇంకా నిరూపణ కాలేదు.[1] 19 ట్రయల్స్‌ని కలిపి పోల్చిన ఒక విశ్లేషణలో, ఇన్సులిన్ విషయంలో DASH డైట్ (కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పులు ఎక్కువ, ఉప్పు తక్కువ), BMI విషయంలో తక్కువ క్యాలరీల డైట్ మెరుగ్గా పనిచేశాయి.[10]
అంటే: మీ ఇంటి వంట, మీ రుచి, మీ టైమింగ్‌కి సరిపోయే ప్లాన్ ఎంచుకోవచ్చు. రోజూ పాటించగలిగేదే ఎక్కువ కాలం నిలుస్తుంది.[1]
అన్నం మానేయాలా?
దక్షిణ భారత నగరాల్లో మనం తినే రిఫైన్డ్ ధాన్యాల్లో 75% కంటే ఎక్కువ తెల్ల అన్నమే.[25] ICMR-INDIAB జాతీయ సర్వే ప్రకారం భారతీయుల రోజు శక్తిలో 62.3% కార్బోహైడ్రేట్ల నుంచి వస్తోంది, ప్రోటీన్ నుంచి 12% మాత్రమే.[24] కార్బ్స్ అతి ఎక్కువగా తినేవాళ్లలో, అతి తక్కువగా తినేవాళ్లతో పోలిస్తే, కొత్తగా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉండే అవకాశం (odds) సుమారు 30% ఎక్కువగా కనిపించింది.[24]
మొత్తం కార్బ్స్ తగ్గించకుండా అన్నానికి బదులు చిరుధాన్యాలు లేదా గోధుమ పిండి మార్చినంత మాత్రాన డయాబెటిస్ రిస్క్ తక్కువ అవ్వలేదు.[24] అదే కొన్ని కార్బ్ క్యాలరీల బదులు పప్పు, పాలు/పెరుగు, గుడ్డు లేదా చేప ప్రోటీన్ తీసుకున్నవాళ్లలో డయాబెటిస్ అవకాశం తక్కువగా ఉంది.[24] ఇది సర్వే కాబట్టి సంబంధం మాత్రమే చూపిస్తుంది, కారణం అని చెప్పలేం.[24] చెన్నైలో 3 నెలల ట్రయల్‌లో బ్రౌన్ రైస్ తిన్నా, మొత్తం మీద షుగర్‌లో పెద్ద తేడా రాలేదు.[25]
అంటే: అన్నం మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. పోర్షన్ చిన్నగా చేసి, పప్పు, కూర, పెరుగు ఎక్కువ పెట్టుకోండి.
తినే క్రమం (food order)
మలేషియాలోని ఒక యూనివర్సిటీలో 31 మంది భారతీయ సంతతి పెద్దలపై చేసిన చిన్న ట్రయల్‌లో, ముందు ప్రోటీన్, చివర కార్బ్స్ తిన్నప్పుడు భోజనం తర్వాత షుగర్ పీక్ అన్నిటికంటే తక్కువగా వచ్చింది.[26] ఇది ఒక్క పూట భోజనం మీద మాత్రమే చేసిన చిన్న ప్రయోగం; బరువు గురించి కాదు, కూరగాయలు ముందు తినడాన్ని ఇందులో పరీక్షించలేదు.[26]
అంటే (మా సూచన): ముందు పప్పు, గుడ్డు లేదా చేప, దానితో కూర; చివర్లో అన్నం. కూర ముందు తినడం మా అంచనా మాత్రమే.
లో-GI, ఎక్కువ పీచు: మన టిఫిన్లు ఎలా ఉన్నాయి
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అంటే ఒక ఆహారం రక్తంలో షుగర్‌ని ఎంత వేగంగా పెంచుతుందో చెప్పే కొలత. PCOS మహిళలపై ట్రయల్స్లో లో-GI డైట్‌తో ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ కొంచెం మెరుగైంది, నడుము సగటున 2.81 సెం.మీ. తగ్గింది.[8] ఎక్కువ పీచు (fibre) ఉన్న డైట్‌లతో ఇన్సులిన్, మగ హార్మోన్ల (androgens) కొలతలు మెరుగయ్యాయి.[9] ఈ ట్రయల్స్ చిన్నవి, ఫలితాలు ఒక్కో ట్రయల్‌లో చాలా వేరుగా ఉన్నాయి.[8][9]
65 అధ్యయనాల విశ్లేషణ ప్రకారం చిరుధాన్యాల సగటు GI పాలిష్ చేసిన బియ్యం కంటే తక్కువ (52.7 vs 71.7).[23] కానీ ఒక్కో వంటకం GI వేరు:
మూడు భారతీయ అధ్యయనాల్లో కొలిచిన GI. ఇడ్లీ సాంబార్, ప్లెయిన్ దోస: హైదరాబాద్‌లో కొన్న రెడీ-టు-ఈట్ టిఫిన్లు, 10 మంది ఆరోగ్యవంతమైన యువతపై.[20] ఉప్మా, జొన్న ఇడ్లీ, గోధుమ దోస, జొన్న రొట్టె, రాగి ముద్ద: బరువు ఎక్కువ ఉన్న పెద్దలపై.[21] కొర్రల, బియ్యం దోస: GI ని 10 మంది ఆరోగ్యవంతమైన మహిళలపై కొలిచారు; భోజనం తర్వాత షుగర్ స్పందనని మాత్రలు వాడుతున్న 105 మంది టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిపై పరీక్షించారు.[22] ఎవరూ PCOS మహిళలు కాదు, పద్ధతులు వేరు.
రాగి ముద్ద, జొన్న రొట్టె: గట్టి రాగి ముద్ద (సంగటి) GI 98.2, జొన్న రొట్టె GI 84.1, రెండూ హై GI.[21] హోల్ గ్రెయిన్ అయినంత మాత్రాన GI తక్కువ కాదు; ఎలా వండారన్నది ముఖ్యం.[21][23]
మరి చార్ట్‌లో జొన్న రొట్టె ఎందుకు? తెల్ల బియ్యం కంటే పీచు చాలా ఎక్కువ (10.2 vs 2.8 గ్రా.).[19] కానీ దాన్ని లో-GI గా చూడకండి; రెండు రొట్టెలకే పరిమితం చేసి, పప్పు, కూరతో తినండి. రాగి ముద్ద ఇష్టమైతే చిన్న ముద్ద చాలు. రాగి జావా గురించి రాగి జావా, చిరుధాన్యాల గురించి చిరుధాన్యాలు తెలుగులో చదవండి.
పెసరట్టు గురించి: హైదరాబాద్‌లో బయట కొన్న "MLA పెసరట్టు" (లోపల ఉప్మాతో) GI సుమారు 73 గా కొలిచారు, అంటే హై GI.[20] అదే అధ్యయనంలో ఉప్మా లేని సాదా పెసరట్టు (రెడీ-టు-ఈట్, హైదరాబాద్, 10 మంది ఆరోగ్యవంతమైన యువతపై) GI సుమారు 61 (60.69), అంటే మధ్యస్థ GI.[20] ఇది లో-GI కాదు, కానీ ఉప్మా పెసరట్టు కంటే తక్కువ. పైగా పెసలు పప్పుధాన్యం కాబట్టి 100 గ్రాముల్లో 22.5 గ్రా. ప్రోటీన్ ఉంటుంది.[19]
అంటే: "చిరుధాన్యం" అనే పేరు కంటే పోర్షన్, వండే విధానం, దానితో పాటు తినే పప్పు, కూర ముఖ్యం.
ప్రోటీన్, పీచు ఎక్కువగా ఉండే మన ఆహారాలు
ఒకే క్యాలరీలున్న ఇతర డైట్‌లతో పోలిస్తే హై-ప్రోటీన్ డైట్‌లు పరగడుపున (ఖాళీ కడుపుతో) ఇన్సులిన్‌ని తగ్గించాయి, కానీ అదనంగా బరువు తగ్గలేదు.[11]
అంటే: ప్రోటీన్ మ్యాజిక్ కాదు; ప్రతి భోజనంలో కొంచెం ఉండేలా చూసుకుంటే చాలు.
ICMR-NIN ఫుడ్ టేబుల్స్ ప్రకారం 100 గ్రాముల పచ్చి ఆహారంలో ప్రోటీన్:[19]
| ఆహారం | ప్రోటీన్ (గ్రా.) | గమనిక |
|---|---|---|
| పెసలు | 22.5 | పీచు 17.0 గ్రా. |
| కంది పప్పు | 21.7 | పీచు 9.1 గ్రా. |
| సెనగలు | 18.8 | పీచు 25.2 గ్రా. |
| పనీర్ | 18.9 | కొవ్వు 24.8 గ్రా. |
| గుడ్డు | 13.3 | 135 kcal |
| చికెన్ లెగ్ (స్కిన్ లేకుండా) | 19.4 | కొవ్వు 12.6 గ్రా. |
| రోహు చేప | 19.7 | కొవ్వు 2.4 గ్రా. |
| పల్లీలు | 23.7 | కానీ 520 kcal |
పీచు విషయంలో తెల్ల బియ్యంలో 100 గ్రాములకి 2.8 గ్రా. మాత్రమే ఉంటే, జొన్నల్లో 10.2, రాగుల్లో 11.2, సజ్జల్లో 11.5 గ్రా. ఉంటుంది.[19]
100 గ్రాముల పచ్చి ఆహారంలో పీచు, ప్రోటీన్ (గ్రాములు), ICMR-NIN ఫుడ్ కంపోజిషన్ టేబుల్స్ నుంచి.[19]
మెంతుల గురించి జాగ్రత్త: మెంతుల్లో పీచు ఎక్కువ (100 గ్రాములకి 47.6 గ్రా.).[19] వంటలో, పోపులో మామూలుగా వాడుకోవచ్చు, కానీ మెంతులు PCOS కి మందు కాదు. పెద్ద మొత్తాల్లో మెంతులు షుగర్‌ని హానికరంగా తగ్గించవచ్చు; గర్భంలో ఆహారంలో వాడే మొత్తానికి మించి తీసుకోవడం సురక్షితం కాదు; ఏ మందులు వాడుతున్నా ముందు డాక్టర్‌తో మాట్లాడాలి.[33] డయాబెటిస్ మందులు వాడేవాళ్లు ఇంకా జాగ్రత్తగా ఉండాలన్నది మా సలహా. అందుకే మా చార్ట్‌లో "రోజూ మెంతి నీళ్లు" పెట్టలేదు.
ఎప్పుడు తింటున్నామన్నది కూడా ముఖ్యం
ఒక 90 రోజుల ట్రయల్‌లో 60 మంది సన్నగా ఉన్న (lean) PCOS మహిళలు పాల్గొన్నారు. రెండు గ్రూపులూ రోజుకి ఒకే సుమారు 1,800 క్యాలరీలు తిన్నాయి, కానీ రోజులో వేరేగా పంచుకున్నాయి.[14] పెద్ద బ్రేక్‌ఫాస్ట్ (980 / 640 / 190 kcal) గ్రూప్‌లో ఇన్సులిన్, టెస్టోస్టెరాన్ (మగ హార్మోన్) మెరుగయ్యాయి.[14] పెద్ద డిన్నర్ (190 / 640 / 980 kcal) గ్రూప్‌లో మార్పు రాలేదు.[14]
60 మంది లీన్ PCOS మహిళలపై 90 రోజుల ఒక ట్రయల్‌లో రెండు భోజన పంపకాలు. క్యాలరీలు ఒకటే, టైమింగ్ వేరు.[14]
ఇది ఒక్క చిన్న ట్రయల్, సన్నగా ఉన్న మహిళలపై మాత్రమే, బరువు తగ్గడం గురించి కాదు.[14]
అంటే (మా సూచన): టిఫిన్ మానేయకండి, రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉంచండి. డయాబెటిస్ మందులు వాడుతుంటే భోజన టైమింగ్ మార్చే ముందు డాక్టర్‌ని అడగండి.
వ్యాయామం, నిద్ర, ఒత్తిడి
ఆహారంతో పాటు కదలిక కూడా PCOS కేర్‌లో ముఖ్య భాగం.[1] 18-64 ఏళ్ల వారికి బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి వారానికి 150-300 నిమిషాల మోడరేట్ వ్యాయామం (వేగంగా నడక లాంటిది), వారానికి రెండు రోజులు కండరాల బలానికి వ్యాయామాలు సూచించారు.[1] కొంచెం బరువు తగ్గాలనుకుంటే వారానికి కనీసం 250 నిమిషాల మోడరేట్ వ్యాయామం.[1] టీనేజ్ అమ్మాయిలకి రోజుకి కనీసం 60 నిమిషాల మోడరేట్ నుంచి చురుకైన కదలిక.[1] కూర్చునే సమయం, స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించండి; ఏ స్థాయి కదలిక అయినా ఉపయోగమే.[1]
యోగా కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.[17] 90 మంది భారతీయ టీనేజ్ అమ్మాయిలపై చేసిన ఒక ట్రయల్‌లో 12 వారాల రోజువారీ యోగా సాధారణ వ్యాయామం కంటే షుగర్, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ విలువలని ఎక్కువ మెరుగుపరిచింది; బరువు, నడుము కొలతల్లో మార్పు రెండు గ్రూపుల్లోనూ ఒకేలా ఉంది.[16]
రోజుకి 6-8 గంటల నిద్ర అనవసరంగా తినడాన్ని, బరువు పెరగడాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.[17]
ఇలా అయితే డాక్టర్ దగ్గరకు వెళ్ళండి
ఈ చార్ట్ సాధారణ ఆహార మార్గదర్శకం మాత్రమే. కింది వాటిలో ఏది ఉన్నా గైనకాలజిస్ట్, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ లేదా మీ ఫ్యామిలీ డాక్టర్‌ని కలవండి.
వెంటనే డాక్టర్‌ని కలవండి
- ఎక్కువ దాహం, తరచూ మూత్రం, కారణం లేకుండా బరువు తగ్గడం, బాగా అలసట: ఇవి డయాబెటిస్ లక్షణాలు కావచ్చు; వెంటనే షుగర్ టెస్ట్ చేయించుకోండి.[35]
- షుగర్ మందులు వాడుతూ భోజనం మానేస్తే లేదా ఆలస్యం అయితే షుగర్ పడిపోవడం: ఇన్సులిన్, గ్లిక్లాజైడ్, గ్లిమెపిరైడ్ లాంటి మందులతో భోజనం మానేసినా, ఆలస్యం చేసినా షుగర్ బాగా పడిపోవచ్చు (hypoglycaemia).[34] ఈ మందులు వాడుతుంటే అన్నం తగ్గించే ముందు, భోజన టైమింగ్ మార్చే ముందు డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
- చాలా ఎక్కువ బ్లీడింగ్ లేదా భరించలేని నెలసరి నొప్పి.[2] ఎక్కువ బ్లీడింగ్‌తో పాటు పాలిపోవడం, త్వరగా అలసిపోవడం ఉంటే అది రక్తహీనత (anaemia) కావచ్చు;[37] టెస్ట్ చేయించుకోండి.
- తిండి విషయంలో ఇబ్బంది: అతిగా తినేయడం (binge), తిన్నాక వాంతి చేయడం, అపరాధ భావంతో భోజనం మానేయడం, రోజంతా స్కేల్ గురించే ఆలోచించడం. PCOS లో బరువు ఎంతైనా ఈటింగ్ డిజార్డర్ల గురించి ఆలోచించాలని గైడ్లైన్ చెబుతోంది.[1][2] డాక్టర్ లేదా కౌన్సెలర్‌ని కలవండి.
- మనసు బాగోలేకపోవడం, ఆందోళన ఎక్కువగా ఉండటం: PCOS ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ డిప్రెషన్ కోసం, పెద్దవాళ్లని ఆందోళన (anxiety) కోసం కూడా స్క్రీన్ చేయాలని గైడ్లైన్ చెబుతోంది.[1]
ప్లాన్ చేసి డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి
- నెలసరి క్రమం తప్పితే లేదా ఆగిపోతే. నెలసరి మొదలై 3 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత: 21 రోజుల కంటే తక్కువ లేదా 35 రోజుల కంటే ఎక్కువ గ్యాప్, లేదా ఏడాదికి 8 కంటే తక్కువ నెలసరులు. నెలసరి మొదలైన 1-3 ఏళ్లలో ఉన్న టీనేజ్ అమ్మాయిలకి: 21 రోజుల కంటే తక్కువ లేదా 45 రోజుల కంటే ఎక్కువ. మొదలై ఏడాది దాటాక ఏదైనా ఒక్కసారి 90 రోజులకు పైగా రాకపోవడం. ఇవన్నీ క్రమం తప్పిన నెలసరి కిందకి వస్తాయి.[1]
- థైరాయిడ్ టెస్ట్ చేయించుకోలేదా? నెలసరి ఆగడానికి PCOS ఒక్కటే కారణం కాదు; థైరాయిడ్ ఎక్కువ లేదా తక్కువగా పనిచేయడం వల్ల కూడా నెలసరి ఆగొచ్చు.[36] PCOS నిర్ధారించే ముందు ఇతర కారణాలను తోసిపుచ్చాలని గైడ్లైన్ చెబుతోంది;[1] థైరాయిడ్ టెస్ట్ (TSH) అవసరమా అని డాక్టర్‌ని అడగండి.
- షుగర్ టెస్ట్. PCOS నిర్ధారణ అయినప్పుడు, ఆ తర్వాత ప్రతి 1-3 ఏళ్లకి ఒకసారి షుగర్ స్థితి చెక్ చేయాలి.[1]
- శాకాహారి అయి, మెట్‌ఫార్మిన్ వాడుతుంటే. మెట్‌ఫార్మిన్‌తో విటమిన్ B12 తగ్గొచ్చు, ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ లేదా పూర్తి శాకాహారం (vegan) లాంటి రిస్క్ ఉన్నవాళ్లలో; B12 టెస్ట్ గురించి అడగండి.[1]
- ప్రెగ్నెన్సీకి ప్లాన్ చేస్తుంటే. PCOS ఉన్నవారికి ప్రెగ్నెన్సీలో జెస్టేషనల్ డయాబెటిస్, బీపీ పెరగడం, ప్రీ-ఎక్లాంప్సియా, నెలలు నిండకముందే కాన్పు లాంటి రిస్క్‌లు ఎక్కువ.[1] 63 అధ్యయనాల విశ్లేషణలో జెస్టేషనల్ డయాబెటిస్, ప్రెగ్నెన్సీలో బీపీ రిస్క్ ఎక్కువగా కనిపించాయి; ప్రీ-ఎక్లాంప్సియా మాత్రం ఒకే బరువు ఉన్నవాళ్లని పోల్చినప్పుడు PCOS తో ముడిపడలేదు, అంటే కొన్ని రిస్క్‌లు బరువుతో ముడిపడి ఉండొచ్చు.[32] ప్రెగ్నెన్సీ ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు 75 గ్రా. OGTT (గ్లూకోజ్ తాగించి చేసే షుగర్ టెస్ట్) చేయించుకోమని గైడ్లైన్ సూచిస్తోంది.[1]
- గర్భవతిగా ఉన్నా, పాలిస్తున్నా. ఈ సమయంలో అదనపు ఆహారం, వైద్య సంరక్షణ అవసరం;[17] ఈ చార్ట్‌ని డాక్టర్‌ని అడగకుండా పాటించకండి.
- మెడ, చంకల్లో నల్లగా, మందంగా చర్మం మారితే, ముఖం/శరీరంపై వెంట్రుకలు ఎక్కువగా పెరుగుతుంటే, లేదా జుట్టు ఎక్కువగా రాలుతుంటే.[29]
- ఇనోసిటాల్, మెంతుల పొడి, ఏ సప్లిమెంట్ లేదా మందు మొదలుపెట్టే ముందు. ఇనోసిటాల్ ఏ రకం, ఎంత మోతాదు అని ఇంకా సిఫార్సు చేయలేమని, సప్లిమెంట్లు వాడితే డాక్టర్‌కి చెప్పాలని గైడ్లైన్ చెబుతోంది; మెట్‌ఫార్మిన్ లాంటి మందులు డాక్టర్ నిర్ణయం.[1]
- రెగ్యులర్ చెకప్‌లు. PCOS ఉన్నవారికి గర్భాశయ (endometrial) క్యాన్సర్, గుండె జబ్బు, ఫ్యాటీ లివర్ లాంటి దీర్ఘకాల రిస్క్‌లు ఎక్కువ; రెగ్యులర్ చెకప్‌లు సహాయపడతాయి.[1][29]
Flexcellence కోచ్‌లు ఆహారం, వ్యాయామం ప్లాన్ చేస్తారు. వ్యాధి నిర్ధారణ, టెస్టులు, మందులు మీ డాక్టర్ పని.
In English (summary): There is no single "best" PCOS diet; any healthy, not-too-strict pattern you can keep up works, per the 2023 International PCOS Guideline.[1] This page turns the ICMR-NIN "My Plate for the Day" into a 7-day Telugu home-food chart, veg and non-veg.[18] It is general guidance from a nutrition and fitness coaching brand, not medical advice; read it in English: PCOS diet chart for Indian women.
ముఖ్యమైన విషయాలు
- ప్లేట్ రూల్: సగం కూరగాయలు, పండ్లు; మిగతాది కొంచెం ధాన్యం, ఒక ప్రోటీన్.[18]
- అన్నం మానక్కర్లేదు: పోర్షన్ చిన్నగా, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా.[24]
- రోజూ కదలండి: వారానికి 150-300 నిమిషాలు, కూర్చునే సమయం తగ్గించండి.[1]
- సన్నగా ఉంటే: బరువు తగ్గడం కాదు, మంచి అలవాట్లే లక్ష్యం.[1]
- డాక్టర్‌ని కలవండి: నెలసరి క్రమం తప్పితే, షుగర్ మందులు వాడుతుంటే, ప్రెగ్నెన్సీ ప్లాన్ చేస్తుంటే, తిండి విషయంలో ఇబ్బంది ఉంటే.[1]
Flexcellence కోచ్‌లు ఈ చార్ట్‌ని ఎలా మారుస్తారు
పైన ఉన్నది అందరికీ పనికొచ్చే ఒక మొదటి వెర్షన్. మీ ఇంట్లో ఉదయం 7 కి టిఫిన్ అవుతుందా, 10 కా? మీకు నైట్ షిఫ్ట్ ఉందా? ఇంట్లో అందరూ రెండు పూటలా అన్నమే తింటారా? మీ రిపోర్టుల్లో ఏం ఉంది? ఇవన్నీ చూసి మా న్యూట్రిషనిస్ట్, ఫిట్‌నెస్ కోచ్ మీ కోసం ప్లాన్ మారుస్తారు, ప్రతి వారం మీతో చెక్ చేస్తారు.
మొదట మీ క్యాలరీ నంబర్ తెలుసుకోవడానికి ఉచిత PCOS క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ వాడండి. ఈ చార్ట్‌ని మీ ఆహారం, మీ టైమింగ్‌కి తగ్గట్టు మార్చుకోవాలా? తెలుగులో ఉచిత 30 నిమిషాల కన్సల్టేషన్ బుక్ చేసుకోండి (WhatsApp ద్వారా, IST సమయాల్లో).
తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు (Frequently asked questions)
డైట్‌తో PCOS పూర్తిగా తగ్గిపోతుందా?
లేదు. PCOS కి ఇప్పటివరకు క్యూర్ లేదు.[2] కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, రోజూ కదలిక PCOS ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ సహాయపడతాయి, బరువు మారకపోయినా కూడా.[2] జీవనశైలి మార్పులు PCOS కేర్‌లో ముఖ్య భాగం.[1]
PCOS ఉన్నవారు అన్నం తినొచ్చా?
తినొచ్చు. పోర్షన్ చిన్నగా ఉంచి, పప్పు, కూర, పెరుగుతో కలిపి తినండి. కొన్ని కార్బ్ క్యాలరీల బదులు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం డయాబెటిస్ రిస్క్ తక్కువతో ముడిపడి ఉందని ఒక భారతీయ జాతీయ సర్వే చూపించింది.[24]
రాగి జావా PCOS కి మంచిదేనా?
రాగి జావా GI మా సోర్సుల్లో ఎవరూ కొలవలేదు. గట్టి రాగి ముద్ద GI మాత్రం 98.2, అంటే హై GI.[21] రాగుల్లో పీచు ఎక్కువ, 100 గ్రాములకి 11.2 గ్రా.[19] మా సూచన: చక్కెర లేకుండా, మజ్జిగతో, ఒక చిన్న గ్లాసు; పక్కన ఉడికించిన సెనగలు లేదా గుడ్డు లాంటి ప్రోటీన్ తీసుకోండి.
PCOS కి ఏ డైట్ బెస్ట్?
ఒకే ఒక బెస్ట్ డైట్ లేదని 2023 అంతర్జాతీయ PCOS గైడ్లైన్ చెబుతోంది.[1] లో-GI,[8] ఎక్కువ పీచు,[9] DASH తరహా[10] ఆహారాలకి ట్రయల్స్లో కొంత ఆధారం ఉంది. మీరు రోజూ పాటించగలిగేదే మీకు మంచి డైట్.[1]
రోజుకి ఎన్ని క్యాలరీలు తినాలి?
మీ బరువు, మీరు ఎంత చురుగ్గా ఉంటారు అన్నదాన్ని బట్టి మారుతుంది.[1][18] బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యమైతే మీకు తగ్గట్టు చిన్న క్యాలరీ లోటు పెట్టుకోవచ్చని గైడ్లైన్ చెబుతోంది.[1] సన్నగా ఉంటే బరువు తగ్గడం లక్ష్యం కాదు.[1] మీ నంబర్ కోసం Flexcellence PCOS క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ వాడండి.
PCOS లో బరువు తగ్గడానికి ఈ డైట్ చార్ట్ పనికొస్తుందా?
మొదలుపెట్టడానికి ఒక ఆధారంగా పనికొస్తుంది. మీ క్యాలరీ నంబర్ ప్రకారం అన్నం, రొట్టె పోర్షన్లు మార్చుకుని, రోజూ కదలిక జోడించండి.[1] నెమ్మదిగా తగ్గడమే మంచిది.[17] 18 ఏళ్ల లోపు అమ్మాయిలు, గర్భవతులు, పాలిచ్చే తల్లులు డాక్టర్ సలహా లేకుండా క్యాలరీలు తగ్గించకూడదు.[1][17]
ఈ ఆర్టికల్ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే, వైద్య సలహా కాదు. మెడికల్ రివ్యూ పెండింగ్‌లో ఉంది. చివరిగా అప్‌డేట్ చేసింది: 8 నవంబర్ 2026.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
డైట్‌తో PCOS పూర్తిగా తగ్గిపోతుందా?
లేదు. PCOS కి ఇప్పటివరకు క్యూర్ లేదు. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, రోజూ కదలిక PCOS ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ సహాయపడతాయి, బరువు మారకపోయినా కూడా. జీవనశైలి మార్పులు PCOS కేర్‌లో ముఖ్య భాగం.
PCOS ఉన్నవారు అన్నం తినొచ్చా?
తినొచ్చు. పోర్షన్ చిన్నగా ఉంచి, పప్పు, కూర, పెరుగుతో కలిపి తినండి. కొన్ని కార్బ్ క్యాలరీల బదులు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం డయాబెటిస్ రిస్క్ తక్కువతో ముడిపడి ఉందని ఒక భారతీయ జాతీయ సర్వే చూపించింది.
రాగి జావా PCOS కి మంచిదేనా?
రాగి జావా GI మా సోర్సుల్లో ఎవరూ కొలవలేదు. గట్టి రాగి ముద్ద GI మాత్రం 98.2, అంటే హై GI. రాగుల్లో పీచు ఎక్కువ, 100 గ్రాములకి 11.2 గ్రా. మా సూచన: చక్కెర లేకుండా, మజ్జిగతో, ఒక చిన్న గ్లాసు; పక్కన ఉడికించిన సెనగలు లేదా గుడ్డు లాంటి ప్రోటీన్ తీసుకోండి.
PCOS కి ఏ డైట్ బెస్ట్?
ఒకే ఒక బెస్ట్ డైట్ లేదని 2023 అంతర్జాతీయ PCOS గైడ్లైన్ చెబుతోంది. లో-GI, ఎక్కువ పీచు, DASH తరహా ఆహారాలకి ట్రయల్స్లో కొంత ఆధారం ఉంది. మీరు రోజూ పాటించగలిగేదే మీకు మంచి డైట్.
రోజుకి ఎన్ని క్యాలరీలు తినాలి?
మీ బరువు, మీరు ఎంత చురుగ్గా ఉంటారు అన్నదాన్ని బట్టి మారుతుంది. బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యమైతే మీకు తగ్గట్టు చిన్న క్యాలరీ లోటు పెట్టుకోవచ్చని గైడ్లైన్ చెబుతోంది. సన్నగా ఉంటే బరువు తగ్గడం లక్ష్యం కాదు. మీ నంబర్ కోసం Flexcellence PCOS క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ వాడండి.
PCOS లో బరువు తగ్గడానికి ఈ డైట్ చార్ట్ పనికొస్తుందా?
మొదలుపెట్టడానికి ఒక ఆధారంగా పనికొస్తుంది. మీ క్యాలరీ నంబర్ ప్రకారం అన్నం, రొట్టె పోర్షన్లు మార్చుకుని, రోజూ కదలిక జోడించండి. నెమ్మదిగా తగ్గడమే మంచిది. 18 ఏళ్ల లోపు అమ్మాయిలు, గర్భవతులు, పాలిచ్చే తల్లులు డాక్టర్ సలహా లేకుండా క్యాలరీలు తగ్గించకూడదు.
సమీక్షించినవారు
Flexcellence కోచ్ ఇంకా సమీక్షించలేదు.
ఆధారాలు
Human Reproduction (Monash-led International PCOS Guideline Network). Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome (2023).
World Health Organization. Polycystic ovary syndrome (fact sheet) (2026).
The Lancet (Teede HJ et al.). Polyendocrine metabolic ovarian syndrome, the new name for polycystic ovary syndrome: a multistep global consensus process (2026).
JAMA Network Open (Ganie et al., ICMR PCOS Study Group). Prevalence, Phenotypes, and Comorbidities of Polycystic Ovary Syndrome Among Indian Women (2024).
Indian Journal of Medical Research (Ganie MA et al.). Epidemiology, pathogenesis, genetics & management of polycystic ovary syndrome in India (2019).
Human Reproduction Update (Kakoly et al.). Ethnicity, obesity and the prevalence of impaired glucose tolerance and type 2 diabetes in PCOS: a systematic review and meta-regression (2018).
Advances in Nutrition (Kazemi et al.). Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with PCOS: A Systematic Review and Meta-analysis of RCTs (2021).
Frontiers in Nutrition (Zhang et al.). Optimizing carbohydrate quality: a path to better health for women with PCOS (systematic review and meta-analysis) (2025).
Reproductive Health (Juhasz et al.). Ranking the dietary interventions by their effectiveness in the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and network meta-analysis (2024).
Nutrition & Diabetes (Wang et al.). Effects of high-protein diets on the cardiometabolic factors and reproductive hormones of women with PCOS: a systematic review and meta-analysis (2024).
Annals of Internal Medicine (Scragg J et al.). Effect of Weight Loss Interventions on the Symptomatic Burden and Biomarkers of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials (2024).
Clinical Science (Jakubowicz et al.). Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome (2013).
Human Reproduction (Awoke MA, Teede HJ, Moran LJ et al.). Weight gain and lifestyle factors in women with and without polycystic ovary syndrome (2022).
International Journal of Gynecology & Obstetrics (Nidhi R et al., S-VYASA). Effect of a yoga program on glucose metabolism and blood lipid levels in adolescent girls with polycystic ovary syndrome (2012).
ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad. Dietary Guidelines for Indians (2024) - summary booklet (2024).
ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad. Policy Brief: Promotion of 'My Plate for the Day' and physical activity (2024).
ICMR-National Institute of Nutrition (Longvah et al.). Indian Food Composition Tables 2017 (2017).
Journal of Food Science and Technology (ICMR-NIN, Hyderabad). Glycemic carbohydrates, glycemic index, and glycemic load of commonly consumed South Indian breakfast foods (Shakappa, Naik, Sobhana) (2022).
Indian Journal of Medical Research (Shobana et al., Madras Diabetes Research Foundation). Carbohydrate profiling & glycaemic indices of selected traditional Indian foods (2022).
Indian Journal of Medical Research. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to a rice dosa in patients with type 2 diabetes (Narayanan et al.) (2016).
Frontiers in Nutrition (Anitha et al., ICRISAT). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus (2021).
Nature Medicine (Anjana RM et al., ICMR-INDIAB). Dietary profiles and associated metabolic risk factors in India from the ICMR-INDIAB survey-21 (2025).
British Journal of Nutrition (Malik VS, Sudha V et al.). Substituting brown rice for white rice on diabetes risk factors in India: a randomised controlled trial (2019).
Nutrition and Health. Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial (2021).
NHS (UK). Polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS), formerly PCOS (2026).
Indian Journal of Medical Research (Pradeepa R, Anjana RM et al., ICMR-INDIAB). Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India: the ICMR-INDIAB Study (Phase-I) [ICMR-INDIAB-3] (2015).
Obesity Reviews (Bahri Khomami M, Teede HJ, Moran LJ et al.). Increased maternal pregnancy complications in polycystic ovary syndrome appear to be independent of obesity: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression (2019).
US National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Fenugreek (2025).
NHS (UK). Low blood sugar (hypoglycaemia) (2023).
NHS (UK). Symptoms of type 2 diabetes and how it's diagnosed (2025).
NHS (UK). Missed or late periods (2026).
ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad. Dietary Guidelines for Indians (Revised Edition 2024) (2024).